仕事中に急に襲ってくる眠気は、多くの人が経験する悩みです。
集中力を維持し、生産性を上げるために、眠気を効果的に解消する方法を知っておくことは非常に重要です。
ここでは、すぐに実践できる眠気対策を紹介します。

株式会社リーセンドは神奈川県川崎市麻生区に拠点を置く広告会社です。
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深呼吸でリフレッシュ

深呼吸をすることで、脳に酸素を送り込み、リフレッシュできます。
背筋を伸ばして座り、ゆっくりと深く息を吸い込み、その後ゆっくりと吐き出しましょう。

眠気を飛ばすための深呼吸の方法として、「交代鼻呼吸法」がおすすめです。
この方法はリラックス効果がありながら、同時に集中力を高める効果があります。

交代鼻呼吸法の手順

1. 準備姿勢
   • 背筋を伸ばして座ります。肩の力を抜き、リラックスした姿勢を保ちます。
2. 右鼻から吸う
   • 右手の親指で右の鼻孔を閉じます。
   • 左の鼻孔からゆっくりと深く息を吸い込みます。
3. 左鼻から吐く
   • 吸いきったら、右手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を開けます。
   • 右の鼻孔からゆっくりと息を吐き出します。
4. 右鼻から吸う
   • 右の鼻孔を開けたまま、再び深く息を吸い込みます。
5. 左鼻から吐く
   • 吸いきったら、再び右の鼻孔を親指で閉じ、左の鼻孔を開けます。
   • 左の鼻孔からゆっくりと息を吐き出します。
6. 繰り返し
   • これを5～10回程度繰り返します。

ポイント

• 息を吸うときも吐くときも、できるだけゆっくりと行います。
• 呼吸に集中することで、心が落ち着き、眠気が飛びます。
• 姿勢を保ち、肩の力を抜いてリラックスすることが重要です。

短い散歩をする

デスクから離れて短い散歩をすることで、血液の循環が良くなり、眠気が解消されます。
オフィス内を歩くだけでも効果的です。
外に出て新鮮な空気を吸うことで、さらにリフレッシュできます。

散歩の効果

• 血行促進
  歩くことで血行が促進され、酸素が全身に行き渡ります。
• 精神のリフレッシュ
  自然に触れることでストレスが軽減され、心がリフレッシュされます。
• エネルギー補給
  短い運動により、体が活性化し、エネルギーが補充されます。

ストレッチで体をほぐす

体を伸ばすストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、血流を改善します。
簡単な首や肩のストレッチ、腕や足の伸ばし運動を取り入れてみてください。

オフィスでできる眠気を飛ばすストレッチをいくつか紹介します。
これらのストレッチは座ったままでも立ったままでも行え、短時間で効果を実感できるものです。

座ったままできるストレッチ

首のストレッチ

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. ゆっくりと首を右に倒し、右耳を右肩に近づけるようにします。この時、左肩を下げることを意識します。
3. 10秒ほど保持した後、反対側も同様に行います。
4. 次に、顎を胸に近づけるように首を前に倒し、10秒ほど保持します。
5. 最後に、首をゆっくりと後ろに倒し、10秒ほど保持します。

肩のストレッチ

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 両肩をすくめるようにして上げ、数秒保持した後、力を抜いて下ろします。
3. これを5～10回繰り返します。

背中のストレッチ

1. 椅子に座ったまま、両手を組んで前に伸ばします。
2. 背中を丸めるようにしながら、肩甲骨を広げるように意識して前方に伸ばします。
3. 10～15秒ほど保持します。

体側のストレッチ

1. 右手を頭の上に上げ、左手を椅子の座面に置きます。
2. 体を左側に倒し、右側の体側を伸ばします。
3. 10秒ほど保持した後、反対側も同様に行います。

立ったままできるストレッチ

ハムストリングのストレッチ

1. 立った状態で、片方の足を前に出し、つま先を上に向けます。
2. 腰から前に倒れ、前に出した足の太ももの裏を伸ばします。
3. 10～15秒ほど保持し、反対側も同様に行います。

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をついて立ち、一歩後ろに下がります。
2. 後ろに下がった足のかかとを床につけ、ふくらはぎを伸ばします。
3. 10～15秒ほど保持し、反対側も同様に行います。

腰のストレッチ

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両手を腰に当て、腰をゆっくりと右に回しながら伸ばします。
3. 10秒ほど保持した後、反対側も同様に行います。

ポイント

• 呼吸を意識
  深呼吸をしながらストレッチを行い、リラックスします。
• 無理をしない
  痛みを感じる場合は、無理をせずにゆっくりと行います。
• 定期的に行う
  定期的にストレッチを取り入れることで、効果を持続させます。

涼しくする

• 冷水で顔を洗う
  冷たい水で顔を洗うと、一時的に眠気を覚ますことができます。
  洗顔が難しい場合は、冷たい水で濡らしたタオルを顔や首筋に当てるのも効果的です。
  また、手を冷やすことも効果的です。

• 薄着になる
  体を冷やすことで眠気を覚ますことができます

• 冷たい飲み物を飲む
  冷たい水やお茶、炭酸水などを飲むことで体の内部から冷やします。
  カフェインを含む冷たい飲み物（コーヒーや緑茶など）を飲むと、覚醒効果も期待できます

顔や首を冷やす
冷たい水で顔を洗ったり、冷水で濡らしたタオルを首に当てることで、すぐに涼しさを感じることができます。冷却ジェルパッドや冷却スプレーを使うのも効果的です。

息を止める

数十秒間息を止めてから一気に吸うことで脳に酸素が流れ、眠気が飛びます。
息を止めると眠気が飛ぶ理由は、主に生理的な反応に関係しています。

なぜ息を止めると目がさめる？

1. 酸素と二酸化炭素の変化

息を止めると、体内の酸素（O₂）のレベルが低下し、二酸化炭素（CO₂）のレベルが上昇します。
これにより、体は酸素不足とCO₂過剰に反応します。
体内のCO₂濃度が高くなると、脳の呼吸中枢が刺激され、強制的に呼吸を再開するように信号を送ります。
この過程で、以下のような変化が起こります

• 呼吸中枢の刺激
  脳の呼吸中枢が刺激されることで、覚醒状態が強まります。
• 血圧と心拍数の上昇
  息を止めた後に呼吸を再開すると、一時的に血圧と心拍数が上昇し、体が活性化されます。

2. 自律神経の働き

息を止めることで、自律神経系が一時的に活性化されます。
特に交感神経が刺激され、以下のような反応が起こります：

• 交感神経の刺激
  交感神経が活性化されると、アドレナリンなどのストレスホルモンが分泌され、体が「戦うか逃げるか」反応を示します。これにより、眠気が一時的に飛びます。
• 血行の促進
  交感神経が優位になると、血流が促進され、体全体に酸素と栄養が効率よく供給されるようになります。

3. 緊張感と意識の集中

息を止める行為そのものが、身体に緊張感をもたらし、意識が集中します。
この緊張感が脳を刺激し、眠気を払う助けになります。具体的には：

• 意識の集中
  息を止めている間は、無意識に意識がその行為に集中するため、他のことへの注意が高まります。
• 体のリフレッシュ
  息を止めた後の深呼吸は、リフレッシュ効果があり、気分を一新します。

4. 身体の感覚の変化

息を止めると、身体が酸素不足を感知し、全身の感覚が敏感になります。
この敏感さが脳を覚醒させ、眠気を飛ばす効果があります。

軽食を取る

お腹が空いていると眠気を感じやすくなります。
ナッツ、フルーツ、ヨーグルトなどの軽いスナックを摂ることで、エネルギーを補給し、眠気を軽減できます。
特に、低血糖状態になりやすい午後には効果的です。

眠い時におすすめのおやつ

以下に、眠気を覚ますのに役立つ軽食の具体例を紹介します。

• ナッツとドライフルーツ
  ナッツやドライフルーツは、エネルギーが豊富で、すぐに食べられる便利な軽食です。
  • ナッツ
    アーモンド、クルミ、カシューナッツなどは、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミンE、マグネシウムが豊富です。これらはエネルギーを持続的に供給し、集中力を高めます。
  • ドライフルーツ
    レーズン、クランベリー、アプリコットなどのドライフルーツは、天然の糖分と繊維が含まれており、エネルギーを即座に補給します。

• ヨーグルト
  ヨーグルトは、プロテインやカルシウムが豊富で、エネルギーを補充するのに適しています。
  さらに、プロバイオティクスが含まれているため、消化を助け、全体的な健康をサポートします。
  • トッピング
    ヨーグルトにハチミツやフルーツ、ナッツを加えると、さらに栄養価が高まり、エネルギー補給にも効果的です。

• フルーツ
  フルーツは自然な糖分とビタミンが豊富で、すぐにエネルギーを補充できる軽食です。
  • バナナ
    バナナはカリウム、ビタミンB6、ビタミンCが豊富で、即座にエネルギーを提供します。
  • リンゴ
    リンゴは繊維質とビタミンCが豊富で、持続的なエネルギー供給に役立ちます。
  • ベリー類
    ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなどは、抗酸化物質とビタミンCが豊富です。

• 全粒シリアルバー
  全粒シリアルバーは、炭水化物、プロテイン、繊維がバランスよく含まれており、持続的なエネルギー供給に適しています。砂糖が少ないものを選ぶと良いでしょう。

• ダークチョコレート
  ダークチョコレートは、カフェインとテオブロミンが含まれており、脳を刺激して眠気を飛ばします。
  抗酸化物質も豊富です。ただし、過剰摂取は避けるようにしましょう。

• ゆで卵
  ゆで卵は、プロテインが豊富で満腹感を与えます。
  また、ビタミンB群が含まれており、エネルギー代謝をサポートします。

• スムージー
  フルーツや野菜を使ったスムージーは、ビタミンやミネラルを豊富に含み、エネルギーを即座に補給できます。ヨーグルトやプロテインパウダーを加えると、さらに栄養価が高まります。

• 枝豆
  枝豆は、プロテインと繊維が豊富で、手軽に食べられる軽食です。塩味が効いており、満足感も得られます。

カフェインを適度に摂取

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、短期間での覚醒効果があります。
ただし、過剰摂取は避け、適度な量を心がけましょう。
眠気が強いときに1杯のコーヒーを飲むと、集中力が回復しやすくなります。

カフェイン摂取で気をつけること

カフェインは、適度に摂取すると眠気を覚まし、集中力を高める効果がありますが、過剰摂取や不適切なタイミングでの摂取は健康に悪影響を及ぼすことがあります。

1. 適量を守る

• 一般的なガイドライン
  健康な成人のカフェインの1日の摂取量は、400ミリグラム以下が推奨されています。
  これは、コーヒーで約4杯分に相当します。
• 個々の許容量
  個人差があるため、自分の体質や感受性に応じて調整することが重要です。
  カフェインに敏感な人は、少量でも影響を受けやすいです。

2. 摂取タイミング

• 朝から昼にかけて
  カフェインの効果は通常4〜6時間続くため、午後遅くや夜に摂取すると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
• 必要なときに適量を
  眠気を覚ましたいときや集中したいときに、適量を摂取するのが効果的です。

3. 子供や妊娠中の女性の摂取

• 子供
  子供のカフェイン摂取は避けるべきです。成長や発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
• 妊娠中の女性
  妊娠中や授乳中の女性は、カフェインの摂取量を200ミリグラム以下に制限することが推奨されています。

4. カフェインが含まれる飲食物

• コーヒーや紅茶
  一般的なカフェインの供給源ですが、量によっては過剰摂取になることがあります。
• エナジードリンク
  カフェインの含有量が多いため、摂取量に注意が必要です。また、他の刺激物も含まれていることが多いです。
• チョコレート
  特にダークチョコレートにはカフェインが含まれています。量に気を付けましょう。
• 薬やサプリメント
  一部の鎮痛薬や減量サプリメントにはカフェインが含まれていることがあります。

5. 副作用に注意

• 過剰摂取の症状
  不安感、興奮、心拍数の増加、頭痛、胃の不快感、睡眠障害などの症状が現れることがあります。
• 依存性
  カフェインは依存性があり、長期間の大量摂取により依存症になる可能性があります。
  摂取量を管理し、定期的に休止期間を設けることが重要です。

6. 他の健康状態への影響

• 高血圧や心疾患
  カフェインが血圧や心拍数に影響を与えるため、これらの健康状態を持つ人は摂取量を制限する必要があります。
• 胃腸への影響
  カフェインは胃酸の分泌を促進するため、胃炎や胃潰瘍のある人は注意が必要です。

7. 水分補給

• 脱水症状の予防
  カフェインには利尿作用があるため、水分補給を怠らないようにします。
  カフェインを摂取した場合は、追加の水を飲むことを心掛けます。

香りを利用する

ミントや柑橘系のアロマオイルは、覚醒効果があります。
デスクにアロマディフューザーを置いたり、ハンカチに数滴垂らして香りを楽しむことで、気分がリフレッシュされ、眠気が和らぎます。

眠気が覚める香り

覚醒作用のある香りには、以下のようなものがあります。
これらの香りは、神経を刺激し、集中力を高め、覚醒効果を促進するとされています。

• ピーパーミント
  ピーパーミントの香りは爽快で清涼感があり、気分をリフレッシュさせます。
  集中力を高める助けになります。

• ローズマリー
  ローズマリーは記憶力を刺激する効果があり、知覚や認知能力を向上させると言われています。
  スッキリとした香りで、集中力を増すのに効果的です。

• レモン
  レモンの爽やかな香りは気分を引き締め、エネルギーを与えます。
  清潔感もあり、覚醒作用が期待できます。

• ユーカリ
  ユーカリの香りは鼻を通じて呼吸を助け、気持ちをリフレッシュさせます。
  清潔感や活力を与える効果があります。

• ペパーミント
  ペパーミントの香りは爽快で、鼻を開き気分をスッキリさせます。
  頭を冷やし、目覚めを促進する効果があります。

短時間の仮眠を取る

どうしても眠気が取れない場合は、15〜20分の短い仮眠を取ることも効果的です。
昼休みに短い時間でも仮眠をとることで、午後の作業効率が大幅に向上します。
短い仮眠であれば、目覚めもスムーズで、再び仕事に集中しやすくなります。

仮眠のコツ

眠気を飛ばすための効果的な仮眠のコツはいくつかあります。

• 短時間の仮眠を目指す
  一般的には10分から20分程度の短時間の仮眠が効果的です。
  この時間で軽く眠ることで、眠気が取れ、リフレッシュされることが多いです。

• 静かで暗い場所を選ぶ
  明るい場所や騒音のある場所ではなく、静かで暗い場所を選びましょう。
  これにより、眠りにつきやすくなります。

• リラックスした姿勢を取る
  仮眠のために快適な姿勢を取ることが大切です。
  横になったり、リクライニングしたりして、体全体がリラックスできる姿勢を採りましょう。

• 午後の眠気の時に
  一般的には午後の眠気が最も強い時間帯です。
  この時に仮眠を取ることで、日中のパフォーマンスを保つことができます。

• 時間を守る
  目覚まし時計や携帯電話のアラームをセットしておき、予定の時間に仮眠を終えるようにします。
  長時間眠ってしまうと逆に眠気が増すことがありますので、時間を守ることが大切です。

• 浅い眠りになるように心がける
  深い眠りに入ると、目覚めが悪くなり眠気が残ることがあります。
  仮眠では浅い眠りを目指し、できるだけ早く目を覚ましましょう。

• 夜の眠りに影響を与えないように
  長時間の仮眠や夜遅くに取ると、夜の睡眠に影響を与える場合があります。
  短時間の仮眠を適切な時間に取るようにしましょう。

まとめ

仕事中の眠気に対処するためには、即効性のある対策をいくつか知っておくことが重要です。
深呼吸やストレッチ、短い散歩、軽食の摂取など、簡単に実践できる方法を取り入れて、眠気を撃退しましょう。
自分に合った方法を見つけて、仕事の効率を上げるために役立ててください。

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